このようなお悩みにお答えします。
本記事の内容
- 運動の目安となる基準
- 今更ですが、運動の効果
- 運動でやるべきは結局ウォーキング
- ウォーキングを行う上での効果
上の順番で説明していきますね。
運動をやりたいと思っても継続することや、まず自分に合っていない内容で痛みが出たり、逆に全く効果が出なかったケースをよく見ています。病院での経験した例も交えて話をしていきます。
運動の目安となる基準
みなさんが「運動」と聞いて想像するものはなんでしょうか？
- ウォーキング
- フィットネスジム
- スイミング、水中ウォーク
- ヨガ、ピラティス
- 整体
- カーブス
- YOUTUBE動画 etc...
こんな感じかと思います。
運動を失敗してきた方は多くいらっしゃると思います。
逆に、現在では運動ブームの影響もあり、コミュニティを作って運動習慣をつけて、成功した方もたくさんいらっしゃると思います。
ただ、わたしが経験した患者さんやお客さんに聞いていくと、運動は取り組んでいた人が多くいらっしゃいました。
継続しているけど、効果がでないと「やめます」のような状態になる人が多いようですね。
目で見えるものじゃないので難しいですよね。
では、運動ってどんな効果があるのか
基本的に運動って、どんな効果があるのかという話ですが、とりあえずとんでもないくらい色々なメリットがあります。
運動に関して、カラダに良いというのは皆さん周知の事実かと思います。
国際的にWHO様様が
健康に暮らすためのベストな運動量はこれくらいですよ！って、ガイドライン(①)を出してくれております。
簡単にですが、
成人（18〜64歳）の場合
150〜300分の中程度の強度、または
75〜150分の激しい強度の身体活動、または
中程度の強度と激しい強度の有酸素運動と同等の組み合わせを行う必要がある（全て1週間当たり）
子供や青年（5〜17歳）の場合
平均60分/日の中程度から激しい強度の有酸素運動
を推奨
すべての年齢層に
定期的な筋肉強化活動を推奨
座りがちな行動を減らすこと
今更ですが、運動の効果
WHO様のガイドラインは、なにを参考にしたかというと
- 運動に関する過去のデータを調べまくる
- 死亡率、うつ病、認知の低下、人生の質の低下などを防ぐのに役立つ、すべてをひっくるめて運動の推奨ラインを割り出す
みたいな手順をふんでいるものです。
運動のガイドラインは数は本当に多くありますが、
WHO様のガイドラインはド定番とも言える内容になっています。
基本はこの情報で間違いないかと、WHO様様の内容を解説してくれている文献もあります（②）。
そして、このガイドラインが参考にしたものの中で
２の「死亡率、うつ病、認知の低下、人生の質の低下などを防ぐのに役立つ、運動の推奨ラインを割り出す」でポイントがでています。
ポイント
- 死亡率
- うつ病
- 認知の低下
- 人生の質
などが運動では効果があるということですね！
そんな効果がある運動ですが、やせるだけの目的でやるのは勿体無いかもしれませんね。いろんな効果があるから。
運動でやるべきは、結局ウォーキング
医療機関の患者さんたちで、
よく聞かれることの中でダントツが
「運動を始めたいんですが、何から始めたらいいですか？」です。
そんな質問がきた時は、
「ウォーキングで十分です」
とお伝えしています。
というのも、元々わたしたちの祖先（原住民族や狩猟していた時期の人類）で肥満はいません。
わざわざハードなエクササイズをしていた記録はないです。食事がしっかり取れていないこともあったと思いますが。
当たり前ですが、フィットネスジムやカーブスはないですからね…運動を定期的に行なっていたわけでもないですよね。
参考になるかと思い調べると、
現代にも狩猟採集民がいまして、そこを細かなリサーチをした人がいる（①、②）ようです。
その調査でわかったことは、
○基本的は裸足で自然を動きまわり、1日に6〜16キロぐらい歩く
つまり、ウォーキングのポイントは、ひたすら歩く！笑
歩くことでの効果、実証されています
「本当に歩くだけで効果あるんですか？」てなリアクションがよくありますけど、具体的な事例をあげます（①、②、③、④）
- 長時間のウォーキングは、短時間の激しい運動よりも中性脂肪・コレステロールなどの数値を改善する(2013年①)
- 肥満の若者にウォーキングを実践してもらったところ、砂糖と果糖を食べさせまくったにも関わらず代謝の反応は改善した(2014年②)
- 1日30分のウォーキングで、全身の炎症レベルが下がった(2014年③)
- 26件のデータを統計処理したところ、ウォーキングで慢性痛がやわらぐことがわかった(2014年④)
炎症や痛みまで和らぎ、しかも身体の中身をケアするという事実が。
ウォーキングは基本的に人の活動の根本ですが、現代生活では疎遠になるケースも多いと思います。
こういった内容から言えることは、歩くことでアンチエイジング効果、若くなるということができる！
言い過ぎではないことです。効果を見れば実際そういうことになります。
基本的に続けた場合です。運動の基本ですが、一時的にやったところで効果がありません。これも皆さんわかっているところです。
特にお金もかかりませんしね。
ウォーキングで増やせないものとは
ただウォーキングでも増やせないものがあります。
それは「筋肉」です
まずはウォーキングを始めてから。その後、ちゃんとウォーキングを続けられたら、筋トレも並行して行いましょう！
- あくまで毎日の運動はウォーキングがベース
- 追加で、週に1〜2回の筋トレを挟む（あくまでもウォーキングがベースです）
基本的なウォーキングの重要性を理解して、取り組むと全く意欲も違いますよね。
つまり、歩くのは良い事しかないし基本的な運動のベースになり得るということですね。
単純なことですけど、まずは「歩くこと」を続けれられればいいですね。
そこは愚直に続けるだけでいい。コストかからず最高ですね。
みなさんの健康が加速しそう！私も朝歩くようにしていますよ〜
読んでいただき、ありがとうございました。