専門知識がないと人にわかるように教えてほしいです。
呼吸の基礎、カラダの基礎的な話ですね。お答えします。
本記事の内容
- 呼吸とは
- 呼吸法
- 呼吸のカラダに対する効果
- リラックスする呼吸法
- 痛みに効く呼吸法
上の順番で解説してきます。
この記事を読んで、自分のセルフケアの一環に呼吸が入ると、カラダの循環がよくなるかもしれません。試してみるのをおすすめします。
では、解説をスタートします！
呼吸とは
当たり前のことですが…
呼吸とは、みなさんが自然にやっているものですね。
改めて確認するまでではないかもしれませんが
呼吸とは…口や鼻、胸やお腹など全身のさまざまな部位を使って行います。
呼吸の回数は、多いか少ないか・呼吸が深いか浅いかといった具合に異常を推測できます。
ここで回数の話が出てきました。
一般的に呼吸の回数は1分間に大体決まっているものがあります。
一般的（吸って吐いてで1回）には、1分間に12〜18回前後と言われています。
呼吸をゆったりとし一定ペースで行うことで、ストレス軽減・メンタルの安定やら複数のメリットを得られるのは最近聞いた事がある人も多いのでは。
ヨガ、ピラティスなんかをやっている方も多いと思いますが、そのときには必ずでてくるのは呼吸。
呼吸にも色んな種類がある
呼吸の中で、みなさんが1番馴染みがあるのは「深呼吸」というものかと思います。
このように呼吸の仕方により、呼吸は種類がたくさんあります。
- 通常の呼吸：なんにも意識せずに呼吸する
- 頻呼吸：呼吸回数が25回以上。
- 徐呼吸：呼吸回数が9回以上。
- 起坐（きざ）呼吸：寝ているでは呼吸がしづらく、上体を起こした状態でないと呼吸ができない。
- 鼻呼吸：鼻から吸って、鼻から吐く。
- 口呼吸：口から吸って、口から吐く。
- 胸式呼吸：吸った息で胸が広がる、吐く時に胸がすぼむ。
- 腹式呼吸：吸った息でお腹が膨らむ、吐く時にお腹が凹む。
- 口すぼめ呼吸：吸った息を、吐く時に唇をすぼめる（ストローから吐き出すように）。
- 片鼻呼吸：片方の鼻から息を吸い、同じ鼻または別の鼻から息を吐く。
- 負荷呼吸：標高の高いところで、トレーニング仕様のマスクを使用しトレーニングし、吸う筋肉を鍛える。
- 深呼吸：大きく吸って、大きく吐く
種類が多いと思いますが、こんなにあるんだ〜程度で十分かと思います。
では実際、日常生活では、あまり意識しない呼吸ですが、実際意識すると良い事尽くめ。この呼吸法の中でカラダへの良い効果があるものはあるのか。
呼吸一つで良い効果があるなら苦労はしないんですが、実際カラダへの効果が確認されているものがあるので、一緒に確認していきましょう。
リラックスに適した呼吸法
ベルギーの大学などの調査にて、4種類の深呼吸の効果の違いを検証してくれたものです（①）。
さきほど紹介した
- 口すぼめ呼吸
- 片鼻呼吸
- 負荷呼吸
- 普通の呼吸
参加者は男女が35名。
呼吸トレーニングを行い、血圧・心拍数・圧反射機能・覚醒度などをチェック。どの呼吸法が一番リラックスするのかを検討してくれました。
- 負荷呼吸は心臓や血管の機能を高める働きがある
- 口すぼめ呼吸も心臓や血管の機能を高め、よりよい情動反応をもたらす
- 多く参加者は、口すぼめ呼吸のほうがより落ち着き、心地よいと報告した
つまり結果は
手っ取り早くリラックスしたいときは口すぼめ呼吸を行うのが良い
ということです。
痛みに効く呼吸法
続いての研究(②)は、痛みに効果のある呼吸法はなんだろうという話。
48人の男女を集め、以下の呼吸トレーニングのいずれかを指示してます。
- 普通の呼吸
- ペーシング呼吸（普段の自然な呼吸回数をキープする）
- 1分間に6回のゆっくりした深呼吸。長く吸い・短く吐く
- 1分間に6回のゆっくりした深呼吸。短く吸い・長く吐く
具体的な方法は、
3は「6秒息を吸い、半秒息を止め、2秒息を吐き、1秒半息を止める」
4は「2秒吸って半秒息を止め、6秒吐いてから1.5秒息を止める」
以上の呼吸法を行い、参加者に痛みの刺激を与え、その痛みの強さを確認したところ、結果は…
- 普通の呼吸と比較し、2〜4番目の呼吸をトレーニングしている間は、参加者は痛みに強くなった
- なかでも痛みを減らしたのは、4番目の呼吸トレーニングだった
簡単に言えば
痛みを軽減するのに最も効果的な呼吸法は「吐く息のほうが長い深呼吸」ということです。
いずれも口をすぼめてゆっくり吐くのが大事ということで一致してます。
リラックスしたい時は意識してみるといいようですね。
口すぼめ呼吸のやり方
口すぼめ呼吸のやり方を確認しておくと、
- 鼻からゆっくり息を吸い込む
- 口笛を吹いたり、ストローから息を出すようなイメージで口をすぼめ、息を吐く
- 息を吐くときは、無理に空気を吐き出さないようにせず、圧力で自然に空気が押し出されるのを待ち、一定したペースを保つ
この呼吸法はある程度マスターしておくと情緒を保つ意味では大事かと思います。
いつも無意識にやっているものを、意識下におくだけでかなり違いますよね。
読んでいただき、ありがとうございました。